Alimentos con fibra para cuidar nuestra salud intestinal
Comer fibra para combatir el estreñimiento. Una verdad irrefutable desde el punto de vista médico y con un calado social tan profundo, que hasta las abuelas lo recomiendan cuando tenemos problemas para ir al baño regularmente.
Pero, ¿qué es la fibra y en cuáles alimentos la encontramos? Se lo contamos a continuación.
La fibra dietética o fibra alimentaria o alimenticia -como queramos llamarle- está presente en las partes de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir o absorber.
“A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo”, explica un artículo de la Clínica Mayo.
Existen dos tipos de fibra: la soluble (que se disuelve en agua) y la insoluble (que no se disuelve).
Fibra soluble: Al disolverse en agua, forma un material gelatinoso reconocido por ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
Fibra insoluble: Promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo, lo cual beneficia a quienes padecen estreñimiento. Este último es la disminución en la frecuencia de evacuación de las heces.
“Las propiedades que tiene en el sistema digestivo (la fibra insoluble) es que normaliza la consistencia de las heces, las ablanda, entonces nos ayuda a ir al baño con normalidad. También se ha visto que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades como divertículos y cáncer colorrectal”, agrega la gastroenteróloga Laureen Valerio.
Además de su función en el proceso de deposiciones, la fibra constituye una parte de los alimentos que requiere la microbiota intestinal para estar saludable, añade la experta.
Como ya lo hemos explicado en otras entregas de este blog, la microbiota intestinal o flora intestinal es conocida por ejecutar variadas e importantes funciones en el sistema digestivo; entre ellas:
- Recuperar la energía de los componentes no digeribles de los alimentos
- Protegernos de patógenos como virus, bacterias y parásitos
- Modular el sistema inmunológico
Alimentos con fibra
Retomando los aportes de la fibra para nuestra digestión, citamos los alimentos que más la contienen:
- Productos integrales como pan, arroz y pasta
- Cereales con alto contenido de fibra como avena y quinoa
- Frutas como manzana, pera (ambas con cáscara) y naranja
- Verduras como zanahoria, brócoli y arvejas
- Leguminosas como frijoles y lentejas
- Semillas y frutos secos como almendras, nueces, macadamia, marañón tostado y girasol
La doctora Valerio destaca que leguminosas como los frijoles o los productos integrales pueden desencadenar distensión en algunos pacientes, principalmente en quienes padecen intestino irritable. No obstante, indica, no es común y depende de cada caso.
Evite comer esto
En contraposición, los alimentos con poca o nada de fibra y que, por lo tanto, debemos eludir, son:
- Comidas rápidas
- Alimentos preparados (congelados)
En cuanto a las carnes, no es, necesariamente, que se recomiende no consumirlas, sino que, debido a que contienen muy poca fibra, no son indispensables en una dieta para aumentar los niveles de este nutriente.
No obstante, asegura la doctora Valerio, sí son recomendadas para otros efectos, por sus muchas otras propiedades; por ejemplo, su alto contenido de proteína.
- Los alimentos ultra procesados como galletas, helados, confites y repostería.
- Los alimentos refinados o procesados, como el arroz blanco y el trigo.
Sobre este último punto, la Clínica Mayo señala: “Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después de procesamiento, pero no la fibra”.
El agua, aliada indispensable
Siempre se ha dicho que el consumo de fibra debe acompañarse de la ingesta de agua, pues la fibra insoluble, que es la que pasa al colon para ayudarnos con los movimientos intestinales, tiene la capacidad de absorber agua.
“Si al consumir alimentos ricos en fibra no ingerimos suficientes líquidos, las heces se vuelvan más duras. Por eso es importante tomar agua y líquidos, porque colaboran en ese proceso de ablandar las heces para tener mejores evacuaciones”, puntualiza Valerio.
Otra recomendación relacionada con el consumo de fibra es incorporarla a la dieta poco a poco, sobre todo si no estamos habituados a su consumo.
“El problema es que, si no estoy consumiendo nada de fibra y empiezo a hacerlo de un momento a otro, esto me puede generar molestias abdominales, principalmente, distensión y dolor, por el cambio que ocurre en la microbiota intestinal. Por eso se recomienda incorporarla gradualmente”, concluye la experta.