Consuma estos alimentos si quiere un sistema digestivo saludable

Hay muchas razones para velar por nuestro aparato digestivo, pero enfoquémonos en la fundamental: este sistema es el encargado de obtener los nutrientes de los alimentos, distribuirlos por todo el cuerpo y convertirlos en energía para que podamos funcionar. Motivo suficiente para cuidarlo, ¿cierto?

El hecho de que los especialistas lo consideren como “nuestro segundo cerebro” también es razón de sobra para protegerlo.

Y no es para menos. A lo largo del tracto digestivo, ese tubo extenso que empieza en la boca y termina en el ano, habita la microbiota intestinal, conocida comúnmente como flora intestinal.

La microbiota es responsable, entre otras funciones, de recuperar la energía de los componentes no digeribles de los alimentos, protegernos contra la invasión de patógenos (virus, bacterias, hongos y parásitos) y modular el sistema inmunológico. ¡Sí, toda una joya!

Con estos antecedentes, ¿qué podemos comer para ayudar al sistema digestivo a mantenerse saludable?

Laureen Valerio, médica gastroenteróloga, recomienda incluir lo siguiente para mantener la salud gastrointestinal.

Alimentos ricos en fibra

La fibra es fundamental para el buen funcionamiento del intestino, pero también ha mostrado ser esencial en la prevención de enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer.

Por eso es importante consumir alimentos ricos en fibra como frutas, vegetales y verduras.

“Las frutas, los vegetales y las verduras son siempre recomendadas porque tienen fibra, que ayuda muchísimo al tránsito gastrointestinal. Tienen minerales y vitaminas, que son indispensables para el proceso de digestión. También son antioxidantes, lo que contribuye a prevenir el envejecimiento del tracto digestivo”, explica la doctora Valerio.

Entre los principales de estos alimentos, podemos citar:

Frutas: frutos rojos, manzana, ciruela, piña.

Vegetales y verduras: cebolla, espinaca, coliflor, brócoli, repollo, chucrut. Este último es repollo crudo, finamente cortado, elaborado por fermentación.

Prebióticos

Los prebióticos son alimentos, generalmente altos en fibra, que actúan como nutrientes para la microbiota intestinal.

Dentro de estos se encuentran las frutas, verduras y vegetales citados anteriormente, pero también están: los granos integrales, el banano, las hortalizas de hoja verde, la cebolla y el ajo.

Probióticos

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del organismo.

Los encontramos en el yogurt, también el chucrut, y en el kéfir, que es un lácteo, parecido al yogurt pero más fino, obtenido por fermentación.

Proteínas como pescado y pollo

Valerio enfatiza que las proteínas son fundamentales para la estructura del aparato digestivo.

Una de las más beneficiosas es el pescado, porque es poco fibroso, tiene buena cantidad de colágeno y es rico en grasas animales buenas.

De igual forma, el pollo es una importante fuente de proteína que no debe faltar en la dieta para conservar la salud estomacal.

La gastroenteróloga menciona que, por lo general, se recomienda a los pacientes que consuman la carne del pollo, pero también los huesos son muy importantes, sobre todo cuando la persona presenta problemas digestivos.

“Por ejemplo, las sopas con los huesos, porque estos contienen glutamina. La glutamina es esa especie de gelatina en la que se convierte el caldo del pollo cuando, ya cocinado, lo refrigeramos y se enfría. La glutamina es un excelente alimento para el intestino delgado o para las vellosidades del intestino delgado”, explica Valerio.

Según la especialista, el pollo, el pescado y, eventualmente, los mariscos, son las proteínas más recomendadas porque son mucho menos grasosas, son más fáciles de procesar, aportan muy buena cantidad de proteína y ayudan en el proceso digestivo.

Aceite de oliva

Uno de los grandes aliados de la salud estomacal es el aceite de oliva. “En primera instancia porque, al ser una grasa, da la sensación de saciedad, lo que evita que comamos de más”, argumenta Valerio.

Según la gastroenteróloga, algunos estudios afirman que el aceite de oliva es capaz de formar una capa en la mucosa del estómago para prevenir la acidez.

A este producto también se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, lo cual contribuye en el combate de enfermedades gastrointestinales y promueve la buena absorción de los nutrientes.

Incluso se le confieren propiedades antibacterianas, y las ya conocidas para evitar el estreñimiento, añade la experta.

Por si fuera poco, prosigue la gastroenteróloga, algunas entidades indican que el aceite de oliva protege el hígado y actúa contra el hígado graso.

Eso sí, recomienda, lo óptimo es que se consuma aceite de oliva extra virgen y, preferiblemente, prensado en frío en lugar de procesado.

¿Cuánta es la cantidad recomendada de aceite de oliva al día? “Varía mucho; depende de los requerimientos de cada persona, pero se estima que una cucharada a dos cucharaditas al día de aceite de oliva son beneficiosas”, indica Valerio.

Las infusiones

Infusiones como la manzanilla, la menta y el jengibre son buenas para el aparato digestivo porque tienen propiedades antiinflamatorias y, por eso, alivian las digestiones pesadas y ayudan a calmar los espasmos estomacales.