Elija estos alimentos si quiere subir sus defensas

Oficialmente, empezó la estación lluviosa, que siempre viene acompañada de resfriados y múltiples padecimientos respiratorios.

¿Cómo ayudar al organismo a estar fuerte para combatir infecciones? Un primer paso es revisar lo que comemos.

Aunque nuestro sistema inmunitario —ese que nos defiende de las enfermedades— es muy complejo y científicamente es difícil demostrar los efectos de nuestra alimentación en el organismo, lo cierto es que innumerables investigaciones han determinado que diversos factores dietéticos afectan nuestra respuesta inmunológica.

¿Y qué es la respuesta inmunológica? Pues justamente, es la forma en la que el cuerpo reconoce y se defiende a sí mismo contra bacterias, virus y sustancias que parecen extrañas y dañinas. O sea, no es otra cosa más que el sistema inmunológico haciendo su trabajo.

Entonces, una dieta balanceada, que incluya todos los grupos de alimentos, es clave para fortalecer las defensas y así evitar infecciones. Pero no solo eso, sino que todo aquello que consumamos debe proporcionarnos la energía que nuestro cuerpo gasta durante el día, explica Daniela Matarrita, nutricionista de Nutricenter.

“Hay personas que se alimentan muy mal: consumen en exceso comida rápida y alimentos procesados. Por el contrario, hay quienes se alimentan bien y no logran cumplir su requerimiento de energía diario, entonces se ve afectada su respuesta inmunológica”, expresa la especialista.

Aunque, como bien lo cita la especialista, todos los grupos alimenticios cuentan, lo cierto es que las proteínas, las vitaminas y los minerales son excelentes precursores del aumento de defensas, añade Matarrita.

La siguiente es una lista de alimentos que debemos consumir si queremos robustecer nuestro sistema inmunológico.

• Frutas cítricas como fresa, piña, naranja y limón contienen gran cantidad de vitamina C, la cual está muy relacionada con el aumento de defensas.
• Otra fruta que también aporta gran cantidad de vitamina C es la guayaba.
• Arándanos y frambuesas tienen propiedades antioxidantes, es decir, nos previenen de los efectos de los radicales libres, sustancias que dañan las células y que se relacionan con la aparición de cáncer.
• Cebolla, ajo, repollo, kale, espinacas, coliflor y brócoli también son fuente de antioxidantes, compuestos químicos esenciales para la salud inmunitaria.
• La zanahoria y el zapallo aportan vitamina A.
• Pescados grasosos como el salmón, por su contenido de ácidos grasos del tipo omega 3.
• Todo tipo de carnes, por su alto contenido de proteína, la cual aporta hierro, zinc y vitamina B12, también muy importante para el fortalecimiento del sistema inmune.
• El huevo es otra proteína de gran relevancia, ya que aporta vitamina D.
• Yogurt, por ser rico en probióticos, bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del organismo.
• Leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas y petit pois tienen gran cantidad de proteína, así como fibra y minerales.

La cúspide de un estilo de vida saludable

Aparte de una alimentación balanceada, la salud integral del sistema inmune se consigue acatando otras acciones complementarias. Las siguientes son algunas recomendaciones del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

• La hidratación. Se recomienda el consumo de al menos dos litros de agua al día (u 8 vasos). Son bebidas hidratantes todo lo que contenga líquido, salvo el café, los lácteos y las gaseosas. Los frescos de frutas, las infusiones y el té cuentan como líquidos a la hora de nutrirnos, eso sí, siempre que no estén endulzados en grandes cantidades.

“La hidratación es súper importante para toda la función del cuerpo humano. Recordemos que estamos compuestos por un 70% de agua. Si no tenemos suficiente cantidad de líquido o nos deshidratamos, el cuerpo no podrá ejercer sus funciones básicas normales, y esto nos llevará a tener enfermedades a repetición”, advierte Lauren Valerio, gastroenteróloga de Gastrobene Centro Digestivo.

• Evitar alimentos ultraprocesados. La Organización Panamericana de la Salud (OPS) los define como “formulaciones industriales principalmente a base de sustancias extraídas o derivadas de alimentos, además de aditivos y cosméticos que dan color, sabor o textura para intentar imitar los alimentos”. Ejemplo de estos son los refrescos azucarados, comidas precocidas y embutidos.
• Evitar la obesidad. La obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Estas personas también son más propensas a desarrollar enfermedades cardiacas a nivel coronario.
• Evitar el tabaquismo y el alcohol.
• Realizar actividad física.
• Dormir lo suficiente.

Indicadores de defensas bajas

¿Cómo nos damos cuenta de que nuestro sistema inmunitario está débil? “Vamos a tener infecciones mucho más constantes, pueden presentarse dolores de cabeza, problemas para dormir, fatiga, nos cuesta muchísimo más recuperarnos de enfermedades infecciosas; por ejemplo, si una gripe nos duraba pocos días, ahora tardaremos mucho más tiempo tratando de recuperarnos”, amplía la gastroenteróloga Valerio.

Añade: “También tenemos bajo rendimiento físico. Pueden presentarse problemas alérgicos mucho más frecuentes como brotes en la piel, incluso padecimientos gastrointestinales como diarrea, vómito y gastroenteritis”.